女性健美锻炼应补充的营养素

健美锻炼属力量型运动项目，目的在于壮大肌肉，增加力量，减少体内脂肪，在饮食方面也应注意以下问题。 本文内容由www.16qiuxue.com,提供

健美锻炼时，每天消耗的能量应在饮食中得到补充。一个不参加运动的人，平均每天每千克体重的人需要消耗40千克的能量，如一个60千克体重的人，每天大约消耗2400的能量（女子约2200千卡）。参加健美运动，每天大约需要额外消耗300～500千卡的能量。因此，一个60千克体重的健美运动者，每天应该摄取2700～2900千卡能量的食物来满足机体的能量需求，而得以保持体重的相对稳定。 ，www.16qiuxue.com

对于刚开始参加健美的锻炼者，希望通过锻炼来增长一点肌肉，那么每天必须再增加300～500千卡的能量；如果属于体重超过标准，想通过健美锻炼来减轻体重，那么就得减少摄入能量大约300～400千卡，让贮存在体内的脂肪作为能源来氧化供能。每位锻炼者应每周测定自己的体重，一次来了解能量的摄入和消耗是否平衡，并据此不断地对摄取能量进行调整。
健美锻炼者除了要掌握摄入合适的能量外，还要注意各种能源物质的搭配及其他营养素的摄取。既有足够的能量，又具备各种营养素的饮食，才能给机体提供合理的、全面的营养，才能保证锻炼的效果和身体健康。 ，www.16qiuxue.com

健美运动者与长跑、有氧健身操锻炼者不同，蛋白质的摄取量应该比较高，因为蛋白质是生命的物质基础和构成身体的基本成分，运动能使机体蛋白质合成增加。为了保证健美运动使肌肉中蛋白质合成增加，肌肉壮大，肌肉力量增强，就必须摄取足够的蛋白质。一般来说，我国成人每日蛋白质的供给量为每千克体重1克，而健美锻炼者应在每日每千克体重2克以上。肉类、鱼类等蛋白质的成分与人体蛋白质相近，摄入后容易消化、吸收，易被机体利用，在食物中这些动物性蛋白质应占蛋白质总需要量的1/3以上。

健美运动者饮食中的脂肪量应减少，按照我国的饮食习惯，三大能源物质提供的能量比例一般为碳水化合物60％以上，蛋白质占25％左右，而脂肪应控制在15％以下。

除了注意保证每日需要的三大能源物质摄取外，还应该摄取充足的维生素、无机盐等其他营养素。维生素和无机盐虽然不是能源物质，一般不产生能量，但是参与体内各种代谢。从事运动的人消耗的能量大，代谢水平高，对维生素和无机盐的需要也高于一班人。维生素和无机盐在动物的肝、肉、蛋、奶中和新鲜水果、蔬菜中含量丰富，只要在日常饮食中注意选择这些食物，做到荤素结合，不偏食，不挑食，就可以避免缺乏。维生素B1主要存在于谷类食物的外膜及胚芽部分，因此，要注意吃一些粗粮。www.16qiuxue.com

具体地说一位体重为55千克的成年女性，每天进行半小时的健美锻炼，大约应补充2400～2600千卡的热能，补充这些能量每天需摄取蛋白质125克左右，脂肪40克左右，糖类约270～400克。具体吃些什么可以摄取到这些营养呢？如主食米饭、馒头等450克，猪肝100克，鸡肉150克，鱼100克，豆腐干100克，黄豆芽100克，烹调用植物油150克，以及蔬菜水果等。具体还应根据个人的饮食习惯和条件，合理调配饮食，做到既保证数量充足，又要做到营养全面。

www.16qiuxue.com