30秒小动作拉长美腿

　　虽然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的长度是天生的，但体育科学的专家们认为，不能否认后天锻炼的作用。想拥有美腿，从今天起，开始运动吧。

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　　普拉提 原创 www.16qiuxue.com

　　训练部位：大腿。 网

　　动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰；呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。

　　橡皮筋深蹲

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　　训练部位：大腿前侧肌肉、臀部。

　　动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。

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　　应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。

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　　数量：30-35每组，3组。 网

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　搏击操

　　训练部位：大腿内侧。

　　动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。 原创

　　瑜伽

　　训练部位：消除大腿外侧和侧腰部赘肉，放松两髋和旁腱。 原创

　　动作：也就是韦氏努式，左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线；举起右腿，右手抓左脚趾；呼气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面；正常呼吸，保持10到30秒。 原创 www.16qiuxue.com