清晨瑜伽 让整天充满活力

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早上起床，身体和头脑还没有完全从睡梦中清醒，做一组简单瑜伽，轻松唤醒沉睡的身体，同时也唤醒你的美丽、健康，给你一整天的活力。

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　　动作1：准备工作(腹式呼吸+冥想)

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　　双腿盘坐，双手合实于胸前，双肩放松，把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气，轻轻的呼气，将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后，微微打开双臂，屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈，拇指与食指握成一个O型进行冥想习。 原创 www.16qiuxue.com

　　功能：均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏，帮助宁神静气，洗涤混沌的头脑，让心，神，气合一，提升身体的能量. 冥想还可以让思维更加清晰，头脑更为灵活。

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　　注意事项：静坐时要保持背部的挺直，可以让呼吸更加顺畅。呼吸要深沉而缓慢，保持全身保持放松。

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　　动作2：伸展动作 网

　　双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶，双手交叉， 掌心向天，想象自己是清晨的一莲花, 随着微风轻轻摆动。 吸气，身体向左侧弯下，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展，伸拉。 呼气，身体恢复坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。

　　功能：此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢苏醒。 原创 www.16qiuxue.com

　　动作3：扭转动作

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　　双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟, 吸气身体还原。 然后换另一侧重复动作。

　　功能：此动作可以让脊椎得到按摩，美化腰部的与颈部的线条。 原创

　　注意事项：配合好呼吸, 放松脸部肌肉，转身时，不要将重心放在支撑的手臂上。

　　动作4：屈身动作

　　直立，双腿并拢，掌心向下，双臂侧平举，深深的吸气，呼气时，身体以腰部为柚向下压，与双腿形成90度角，停留几秒钟，然后慢慢的吸气，抬起身体回到原位。

　　功能：此动作可以锻炼腰腹部肌肉，美化小腹与双臂及手臂线条。

　　注意事项：弯腰时，尽量保持背部的平直，背，颈，头成一条直线，不要弯腿， 尽量让背与双腿形成直角。 网

　　动作5：侧扭转动作 原创 www.16qiuxue.com

　　身体坐直, 双脚自然伸直, 与上身呈90度角。屈左腿, 把左脚收到右臀外侧, 右腿夸过左腿, 右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝, 呼气, 以腰部为轴, 带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线. 左手撑地, 保持姿势，自由缓慢的呼吸, 吸气, 将身体还原。 原创

　　功能：此动作可以按摩我们的颈椎, 脊椎以及内脏, 帮助清理体内的浊气。

　　注意事项：在每次呼气时, 有意识的加大一下扭转的幅度, 但不要引起身体的抖动。 原创

　　动作6：前屈伸展动作 原创

　　直坐, 背部自然伸直, 双脚向前并拢伸直, 与上身成直角，屈右腿, 将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿, 双手尽量去触摸左脚, 眼睛平视前方。自然呼吸, 保持姿势几秒钟，然后吸气, 将身体缓缓复位，左, 右两侧双腿重复几次即可。

　　功能：此动作可以美化背部, 腰部以腿部的肌肉。

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　　注意事项：如果不能碰触到脚尖，可以双手握住一条带子, 将带子套在脚上，双手拉紧带子, 带动身体前倾。

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　　动作7：支撑动作 网

　　身体俯卧, 双手平放在双肩两侧, 双腿自然伸直。抬起右脚, 左用脚趾撑地, 右腿搭到左腿上，吸气，双手下压, 支撑起身体。头尽量往后靠, 感觉颈前部, 腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿势, 呼气, 身体还原。换另一侧重复动作。

　　功能：此动作可以锻炼腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化颈部线条。 原创 www.16qiuxue.com

　　注意事项：这是一个力量型动作。如果身体出现颤抖，要立即停止动作，避免受伤。 原创 www.16qiuxue.com

　　动作8：平衡动作 原创

　　身体直立，双臂紧贴双耳向上伸直，双手交叉，左脚贴右腿慢慢抬起。保持平衡, 自由缓慢的呼吸，感觉有一根绳子在不断的把身体向上拉。

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　　功能：美化手臂与整个身体两侧的线条，减少大臂内侧赘肉。 网

　　注意事项：如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，动作时眼睛可以盯住一处静物，可以帮助保持平衡。 原创 www.16qiuxue.com

　　动作9：冥想动作 原创

　　身体坐于双脚上，双臂水平打开，双手托住颈部，头部自然向后垂，背部呈C型。感觉背部肌肉正在挤压，舒展。

　　功能：使腰部、臂部肌肉更紧实，放松头部紧张的神经。

　　注意事项：将胸部挺起，手臂完全向身体两侧打开，保持心无杂念的状态。 网

　　动作10：支撑动作 原创

　　俯卧，双手平放在双肩两侧，双脚并拢自然伸直，吸气，屈膝，抬起小腿与大腿呈直角，同时双手撑起上身，挺胸抬头。感觉腹部肌肉正在被慢慢的拉伸, 臀部的肌肉正在收紧。保持姿势几秒钟，呼气，慢慢放下小腿与上身，回到原位。 网

　　功能：此动作可以锻炼腹部的肌肉，拉伸大腿前部，达到美腿的作用。

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　　注意事项：脸部，肩部都要放松，上身保持挺直，颈部尽量向上拉伸，呼吸要均匀，缓慢。 原创

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