烹制美味营养蔬菜3招(图)

　　“中国居民平衡膳食宝塔”中提到，一个成年人每天应吃400～500克蔬菜。这么多的蔬菜，如何做到既美味可口，又营养安全呢？

　　◇巧用水

　　蔬菜在清洗时，先一棵棵冲洗，尽可能保持蔬菜茎、叶的完整性。如为了去除蔬菜中的残留农药，冲洗后，可用干净凉水将蔬菜浸泡一段时间（约1小时左右），在浸泡的过程中需要更换清水1～3次。

　　切忌揉搓蔬菜，也不能用热水或开水浸泡或清洗蔬菜。

　　蔬菜应洗后再切，而且切得不宜过碎。应在烹调允许范围内尽量使其形状大些，以减少易氧化的维生素与空气的接触。切后应即刻烹饪，不能久放，也不能隔夜再烹饪，因为如果不及时烹调，不仅使菜肴的色香味受到影响，而且还会增大营养素的损失。

　　◇妙用火

　　烹调蔬菜时，尽量用急火快炒、快速翻炒的方法，这样能缩短菜肴的烹调时间，原料内汁液溢出较少。用旺火超出来的菜，不仅色美味好，而且营养损失也少，特别是一些易氧化的维生素受热损失较少，尤以绿叶类蔬菜更为明显。

　　煮汤时，应在水煮沸后，再将菜放入，这样即可缩短菜的受热时间，减少维生素的损失，又能避免蔬菜色泽的改变。

　　有时为了除去某些蔬菜原料的异味，增进色、香、味、形，或调整各种原料的烹调时间等，需用沸水将蔬菜焯一下。那么，焯菜时要注意，待火旺水沸后再将原料分次下锅。焯透后，再捞出立即冷却，不挤汁水。这样焯好的菜不但色泽鲜艳，也减少了营养素的损失。

　　◇精搭配

　　如将蔬菜与荤菜同烹，或将几种蔬菜合在一起炒，营养价值会更高。例如：维生素C在深绿色蔬菜中最为丰富，而豆芽富含维生素B2，若将豆芽和韭菜混炒，则两种维生素均可获得；再比如，肉类食品所含的脂肪有利于提高胡萝卜素的吸收率，而且其丰富的优质蛋白，还可以有效地促进胡萝卜素转化为维生素A，从而较大幅度地提高胡萝卜素在人体内的利用率，所以，就有一道家常菜叫：胡萝卜炒回锅肉。

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（责任编辑：曾慧）