居家减肥操 20分钟燃脂瘦身

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这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位，让脂肪充分燃烧，每天20分钟，不需要去健身房就能运动减肥。

　　指导方案： 网

　　每周按照指导运动三至四次。运动步骤如下： 原创 www.16qiuxue.com

　　1）运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；

　　2）接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替；

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　　3）接下来做后三组动作 原创 www.16qiuxue.com

　　4）重复第二个步骤的六分钟原地跑 原创

　　整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。

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　　运动装备： 原创 www.16qiuxue.com

　　你需要一个健身球（体育用品店或者淘宝上有卖）；一个18-24磅左右的杠铃；一个弹性的健身阻力带；一个8-10磅的重球（铅球、哑铃都可）；一把牢靠的椅子；一张毛巾。

　　动作一、扩胸运动 原创 www.16qiuxue.com

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　　左图：躺在健身球上，双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。 原创

　　右图：手臂弯曲，把哑铃收回到胸前。

　　锻炼部位：胸部、手臂 网

　　重复次数： 12 到 15次 网

　　动作二、 滑雪跳

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　　左图： 网

　　把弹力健身带（或者一个结实有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。 原创

　　右图： 原创 www.16qiuxue.com

　　迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

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　　锻炼部位：全身

　　重复次数：左右轮流拽，一分钟

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　　动作三、俄式大扭身

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　　左图： 原创 www.16qiuxue.com

　　合并双膝坐在地面上，双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。 网

　　右图： 网

　　把球推到左边，再推到右边（保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双脚）

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　　锻炼部位：腹部

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　　重复次数：一分钟  原创 www.16qiuxue.com

　　动作四、俯卧撑 原创

　　左图：

　　俯卧在地上，用双肘和脚尖撑地。 原创 www.16qiuxue.com

　　右图：

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　　撑直左手，默数两下，曲回左手，再撑起右手。 网

　　锻炼部位：胸部、手臂

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　　重复次数： 左右手各10次 原创 www.16qiuxue.com

　　动作五、半蹲跳 原创 www.16qiuxue.com

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　　左图： 网

　　坐在椅子上，双手自然垂放到身体两侧，与肩同宽。 网

　　右图： 网

　　跳起来，双手伸直举到头顶上，再蹲下来，仅仅让臀部触到椅子上（不是坐上去），再跳起来，如此重复。

　　锻炼部位：腿部和臀部 原创 www.16qiuxue.com

　　重复次数： 30次 原创

　　动作六、负荷左右弓步

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　　左图： 网

　　站直，双腿打开与臀同宽。左腿站在一个光滑的废弃光盘上。双手举重球到胸前，手心向外。

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　　右图：

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　　左脚带动光盘向左后侧滑动，弯曲右脚成九十度，同时把重球推向右侧。回到初始状态，再重复刚才动作。

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　　锻炼部位：臀部和腿部

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　　重复次数： 12次，然后换腿再做12次。

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